Kettler ST 3676-69 Návod k obsluze

Stránka se načítá ...

21

T

rénink s VESLOVACÍM PŘÍSTROJEM

Veslovací přístroj KETTLER nabízí veškeré výhody „skutečného“ ves-

lařského sportu, avšak bez rozčilování a vedlejších nákladů, protože

v tomto případě odpadá „spouštění na vodu“. Veslování je sport,

který zvyšuje nejen výkon kardiovaskulárního systému, nýbrž také

vytrvalost a výdrž. Než začnete s tréninkem, přečtěte si pozorně nás-

ledující pokyny.

Důležité

Před zahájením tréninku se nechte vyšetřit svým obvodním lékařem,

zda disponujete dostatečnou fyzickou kondicí, abyste mohli trénovat

na veslovacím přístroji. Výsledek lékařské prohlídky by měl být podk-

ladem pro sestavení vašeho tréninkového programu. Následující po-

kyny jsou určeny výlučně zdravým osobám.

Přednosti tréninku veslováním

Jak již bylo zmíněno výše, představuje veslování vynikající možnost

pro zvýšení výkonnosti srdečního oběhového systému. Kromě toho

zlepšuje schopnost absorbovat kyslík. Veslařský sport se dále hodí ke

spalování tuku díky tomu, že jsou využívány tukové rezervy (ve formě

mastných kyselin) a přeměňovány na energii.

Další důležitou výhodou veslařského sportu je zpevňování veškerých

důležitých svalových skupin na těle, přičemž zpevňování zádových a

ramenních svalů je považováno za velmi pozitivní z ortopedického

hlediska. Zpevňování zádového svalstva může přispět k tomu, aby

se nevyskytovaly ortopedické problémy, což se v dnešní době často

stává. Trénink s veslovacím přístrojem KETTLER tak představuje

rozsáhlou tréninkovou metodu. Tréninkem se zvyšuje vytrvalost, při-

tom však nedochází k zatěžování kloubů.

Které svaly se trénují

Pohyby, které jsou vykonávány během veslování, namáhají veškeré

svalové skupiny těla, avšak určité zóny jsou namáhány více, než

jiné. Namáhané zóny jsou zobrazeny na následujícím obrázku.

Jak je z obrázku patrné, je při veslování stejnou měrou aktivována

jak horní, tak i dolní část těla. V rámci svalstva nohou namáhá veslo-

vání především extenzory (1), flexory (2) a holenní a lýtkové svaly

(5, 4). V důsledku pohybu kyčlí je kromě toho rovněž namáháno

hýžďové svalstvo (3).

V oblasti trupu působí veslovací pohyby převážně na zádové svalst-

vo (6) a vzpřimovače (8), stejně jako na trapézové svaly (7), deltové

svaly (9) a extenzory paží (10).

Plánování a kontrola Vašeho veslovacího tréninku

Jako základ pro plánování Vašich tréninkových jednotek byste měli

použít Vaši aktuální kondici. Váš praktický lékař Vám může provést

test kondice, pomocí kterého můžete zjistit Váš tělesný výkon. Výsle-

dek tohoto testu byste měli zohlednit při plánování Vašeho tréninko-

vého programu. Pokud jste si nenechali provést test kondice, měli by-

ste se v každém případě vyvarovat vysokých tréninkových zatížení.

Při Vašem plánování byste měli zohlednit následující princip: Vytrva-

lostní trénink lze kontrolovat rozsahem namáhání stejně jako úrovní a

intenzitou namáhání.

Intenzita tréninku

Intenzitu tréninku při veslování lze stanovit měřením srdeční frekven-

ce. Intenzitu tréninku lze na jedné straně měnit změnou počtu záběrů

za minutu a na druhé straně nastavením odporu pružinové jednotky.

Intenzita roste, když se zvyšuje počet záběrů a pokud se zvýší odpor

pružinové jednotky.

Návod k obsluze a tréninku

CZ

Začátečníci by se proto měli vyvarovat tréninku s příliš vysokým počet

záběrů nebo s příliš velkým odporem. Optimální počet záběrů a od-

por by měl být stanoven na základě doporučené tepové frekvence

(viz graf pulsu), která by měla být měřena třikrát během tréninkové

jednotky. Dříve než začnete s tréninkem, změřte si svůj klidový puls.

10 minut po zahájení tréninku si změřte svůj zátěžový puls (který by

se měl pohybovat v doporučeném rozsahu) a po ukončení tréninkové

jednotky si změřte svůj regenerační puls.

Pravidelný trénink by měl rychle vést k poklesu klidového a zátěžo-

vého pulsu. To je znamením pozitivních účinků vytrvalostního trénin-

ku. Srdce bije pomaleji a má více času se naplnit krví, která může

cirkulovat srdečním svalem.

Rozsah tréninku

Rozsahem zatížení se rozumí trvání jednotlivých tréninkových jedno-

tek a jejich četnost v týdnu. Za mimořádně efektivní považují od-

borníci následující rozsah tréninku:

Tréninkové jednotky v trvání 20-30 minut a 30-60 minu nejsou vhod-

né pro začátečníky. Začátečníci by měli svůj rozsah tréninku postup-

ně zvyšovat, přičemž by měly být první tréninkové bloky relativně

krátké. Blokový trénink může být dobrou alternativou na začátku tré-

ninku.

Typický program pro začátečníky v prvních 4 týdnech může být kon-

cipován podle následujícího příkladu následovně:

1./2. týden Trvání tréninkového bloku

Tréninkové jednotky za týden tři 3 minuty veslování

1 minuta přestávka

3 minuty veslování

1 minuta přestávka

3 minuty veslování

3./4. týden Trvání tréninkového bloku

Tréninkové jednotky za týden čtyři 5 minut veslování

1 minuta přestávka

5 minut veslování

V návaznosti na tento čtyřtýdenní trénink pro začátečníky můžete

bloky prodloužit na 10 trvalého veslování bez přestávky. Pokud bu-

dete upřednostňovat 3 tréninkové jednotky týdně po 20-30 mi-

nutách (později), měli byste mezi dvě tréninkové jednotky zařadit je-

den den bez tréninku.

Doprovodná gymnastická cvičení

Gymnastická cvičení jsou ideálním doplňkem k veslovacímu trénin-

ku. Dříve než začnete s veslováním, proveďte vždy zahřívací

cvičení. Aktivujte svůj krevní oběh po dobu několika prvních minut

lehkými veslovacími cviky (10-15 záběrů za minutu). Dříve než zač-

nete s vlastním veslovacím tréninkem, měli byste provádět protaho-

vací cviky. I na konci veslovacího tréninku byste měli provádět lehké

veslovací cviky a během ochlazovací fáze opět protahovací cviky.

220

200

180

160

140

120

100

80

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

90

Vě

k

Graf pulsu

Puls

Kondice a spalování tuku

Maximální puls

(220 mínus věk)

Kondiční puls

(75% z max. pulsu)

Puls při spalování tuků

(65% z max. pulsu)

Četnost tréninků Doba tréninku

denně 10 min.

2-3 x týdně 20 -30 min.

1-2 x týdně 30 -60 min.

Stránka se načítá ...

24

Indicações relativas à medição da pulsação

O cálculo da pulsação começa quando o coração na

indicação

piscar ao mesmo ritmo que a sua pulsação.

Com clipe para a orelha

O sensor da pulsação funciona com luz infravermelha e mede

as alterações da transparência da sua pele, provocadas pela

pulsação. Antes de fixar o sensor da pulsação ao lóbulo da sua

orelha, friccione o lóbulo 10 vezes com força para aumentar a

irrigação sanguínea.

Evite impulso de interferência.

• Fixe o clipe para a orelha cuidadosamente ao lóbulo da sua

orelha e procure o melhor ponto para a medição (o símbolo

do coração pisca sem interrupção).

• Nunca treine directamente sob raios intensos de luz, p. ex.

luz de neon, luz halogénea, projectores, luz solar.

• Evite completamente vibrações e oscilações do sensor do ló-

bulo e do cabo. Fixe o cabo sempre com uma mola na sua

roupa ou, ainda melhor, numa fita para a cabeça.

Medição da pulsação com cinto torácico: Se se colocar op-

cionalmente um cinto torácico, a ligação entre o cinto toráci-

co e o computador de treino tem de ser estabelecida através

de um receptor de encaixe. O cinto torácico e o receptor de

encaixe podem ser encomendados posteriormente.

Observação: Só é possível um tipo de medição da pulsação:

com clipe para orelha, ou pulsação cinto torácico.

Oplysninger om pulsmåling

Pulsberegningen starter, når hjertet i displayet blinker i takt med

dit pulsslag.

Med øreclips

Pulssensoren arbejder med infrarødt lys. Den måler de forandrin-

ger, der opstår ved, at pulsen tillader, at en vis mængde lys pas-

serer. Inden pulssensoren sættes fast på øret, gnides det kraftigt

ca. 10 gange for at få gang i blodcirkulationen.

Undgå støjimpulser.

• Sæt clipsen på, så den sidder godt fast i øreflippen. Prøv dig

frem, til den sidder på det bedste sted (hjertesymbolet blinker

uden afbrydelse).

• Undgå at træne i for stærkt lys, da målingerne kan forstyrres

af f.eks. neonlys, halogenlys, spotlights eller sollys.

• For at undgå vibrationer i sensor eller kabel bør kablet sættes

fast på tøjet eller endnu bedre på et pandebånd ved hjælp af

en clips.

Pulsmåling med brystsele: Hvis en brystsele skal benyttes

som ekstraudstyr, skal forbindelsen mellem selen og træning-

scomputeren etableres via en pulsmodtager. Brystsele og

pulsmodtager kan efterbestilles.

Bemærning: Det er kun muligt at benytte en slags pulsmåling.

enten med øreclips eller med brystbælte.

P

DK

Pokyny k měření pulsu

Vypočítávání pulsu začíná tehdy, když srdce na displeji bliká v

taktu vašeho tepu.

S ušním měřičem pulsu

Senzor pro měření pulsu pracuje pomocí infračerveného světla a

měří změny propustnosti světla u vaší kůže, které jsou vyvolány

vaším tepem. Než si nalepíte senzor na měření pulsu na váš

ušní lalůček, silně si ho 10x promněte pro lepší prokrvení.

Zabraňte rušivým impulsům.

• Upevněte si ušní měřič pulsu pečlivě na váš ušní lalůček a

vyhledejte nejvýhodnější místo pro měření (symbol srdce bliká

bez přerušení).

• Netrénujte přímo pod silnými světelnými zdroji jako je např.

neonové světlo, halogenové světlo, bodové světlo nebo slun-

eční světlo.

• Naprosto zabraňte otřesům a kývání ušního senzoru včetně

kabelu. Vždy pevně upevněte kabel prostřednictvím sponky

na vaše oblečení nebo ještě lépe na čelenku.

Měření pulsu pomocí prsního pásu: Pokud má být jako vo-

litelné vybavení použit prsní pás, musí být spojení mezi pr-

sním pásem a tréninkovým počítačem vytvořeno prostřednict-

vím zásuvného přijímače. Prsní pás a zásuvný přijímač lze

objednat dodatečně.

Poznámka: Je možný pouze jeden druh měření pulzu: buď s

ušním měřičem pulzu nebo s prsním pásem.

CZ

ST 3676–69

Stránka se načítá ...

Kettler ST 3676-69 Návod k obsluze

Tato příručka je také vhodná pro

Kettler ST 3676-69 Návod k obsluze

v jiných jazycích

Související papíry

Jiné dokumenty