Kettler COACH M Uživatelský manuál

Stránka se načítá ...

Pro vaší bezpečnost:

• Před zahájením tréninku si nechte svým lékařem vysvětlit,

zda jste pro trénink s tímto přístrojem zdravotně disponovaní.

Lékařský nález by měl být podkladem pro sestavení vašeho

tréninkového programu. Chybný nebo nadměrný trénink

může vést k poškození zdraví.

Bezpečnostní pokyny

V zájmu vaší bezpečnosti respektujte následující body:

• Instalace tréninkového přístroje musí být provedena na vhod-

ném a pevném podkladě.

• Před prvním uvedením do provozu a následně po cca 6

dnech provozu je nutno zkontrolovat pevnost spojů.

• K zamezení zranění v důsledku chybné zátěže smí být trénin-

kový přístroj obsluhován pouze dle návodu.

• Instalace přístroje ve vlhkých prostorách po delší dobu nelze

se související tvorbou rzi doporučit.

• Pravidelně kontrolujte funkčnost a řádný stav tréninkového

přístroje.

• Bezpečnostně technické kontroly patří k povinnostem provo-

zovatele a musí být pravidelně a řádně prováděny.

• Defektní nebo poškozené konstrukční díly je nutno bez odkla-

du vyměnit.

Používejte pouze originální náhradní díly od firmy KETTLER.

• Přístroj nesmí být až do opravy používán.

• Bezpečnostní úroveň přístroje lze udržet pouze za předpokla-

du, že bude pravidelně kontrolován, zda nevykazuje poško-

zení a opotřebení.

Návod k obsluze a tréninku

86

CZ

Obsah

Bezpečnostní pokyny 86

• Servis 86

• Vaše bezpečnost 86

Stručný popis 87

• Funkční oblast / tlačítka 87

• Indikační plocha / displej 87

• Funkce elektroniky 87

Funkční oblast 88

• Tlačítka 88

• Zobrazení 88-90

Nastavení

• Čas 91

Trénink 92

Bez zadání 92

Se zadáními 92

• Čas 92

• Záběry vesla 92

• Energie 92

• Frekvence záběrů 92

Věk 92

Výstražný zvukový signá

lVýběr cílového pulsu (Fat/Fit) 93

• Cílový puls 93

Tréninkové funkce

• Připravenost k tréninku 93

• Zahájení tréninku 93

• Přerušení nebo konec tréninku

Standby 93

Opětovné zahájení tréninku 93

• Recovery (měření zotavovacího pulsu) 94

Všeobecné pokyny 95

• Systémové signální zvuky 95

• Výpočet kondiční známky 95

• Výpočet průměrné hodnoty 95

• Upozornění k měření pulsu 11 S

prsním pásem 95

• Zobrazení stupňů zátěže

• Výměna baterií/Poruchy počítače 95

Glosář 95

Návod k tréninku 96

• Vytrvalostní trénink 96

• Intenzita zátěže 96

• Rozsah zátěže 96

• Jine cvičení

: 122

Tato značka v návodu označujeodkaz na

Všeobecné pokynynebo glosář. Tam

jepříslušný pojem vysvětlen.

G

Stručný popis

Elektronika disponuje funkční oblastí s tlačítky a oblastí zobra-

zení (displej) s proměnlivými symboly a grafikou.

ST2520-64

87

CZ

Oblast zobrazení

Displej

Funkční oblast

Tlačítka

Elektronika disponuje následujícími funkcemi:

• Tréninková zadáníCílový puls, čas, záběry, spotřeba energie

• Sledování s optickým a akustickým upozorněním

Maximální puls závislý na věku, cílový puls a počet záběrů

• Zobrazení kondiční známky 1–6, vypočtené pomocí hodnoty zotavovacího pulsu po 1 minutě

• Zobrazení času na 500 m

• Zobrazení poslední tréninkové jednotky s průměrnými hodnotami

• Volba zobrazení pro spotřebu energie [kJoule nebo kcal]

• Zobrazení stupně zátěže 1-10

• Výpočet spotřeby energie podle stupně zátěže a frekvence záběrů

• Změna zobrazení hodnot na velkém horním zobrazení (odpojitelné)

• Animace veslování pro pohyb vesel a vln.

• Přijímač pulsu již vestavěn pro prsní pás T34 od firmy POLAR.

Návod k obsluze a tréninku

88

CZ

G

Funkční oblast

Tato čtyři tlačítka jsou níže stručně vysvětlena.

Přesnější použití je vysvětleno v jednotlivých kapitolách.

V těchto popisech jsou použity názvy funkčních tlačítek.

SET (krátké stisknutí)

Vyvolají se zadané hodnoty.

Nastavená data budou převzata.

Reset (podržte stisknuté tlačítko SET)

Aktuální zobrazení se za účelem opětovného spuštění

smaže.

Tlačítka mínus – / plus +

Pomocí těchto funkčních tlačítek měníte před tréninkem

v různých menu hodnoty a během tréninku upravujete

zatížení.

• dále „Plus”

• nebo zpět „Mínus”

• delší stisknutí > rychlejší změna

• Tlačítka "plus" a “mínus” stisknutá společně:

• Zadávání hodnoty přejde na “Vyp. (Off)”

RECOVERY

Pomocí tohoto funkčního tlačítka se spustí funkce zotavo-

vacího pulsu.

Další funkce tlačítek budou vysvětleny na vhodném místě

návodu na obsluhu.

Měření pulsu

Měření pulsu se provádí přes prsní pás.

Indikační plocha / displej

Oblast zobrazení informuje o různých funkcích a daném

vybraném režimu nastavení.

Poznámka:

G

ST2520-64

89

CZ

SCAN (přepínání zobrazení)

ENERGY (spotřeba energie)

ČAS/TIME 500m (čas na 500m)

BRAKE (stupeň zátěže)

TAKT/BEAT (synchronizátor)

PULSE (Pulsové stavy)

ČAS/TIME (čas tréninku)

Průměrná hodnota

Maximální puls překročen +1

Pokles pod cílový puls -11

Stupeň zátěže 1 -10

Jednotku lze nastavit

Výstražný zvukový signál ZAP/VYP

Symbol srdce (bliká)

Procentuální hodnota

Skut. puls / max. puls

Zobrazení ve střídavém režimu

Velké zobrazení hodnot, které

jsou zobrazeny s blikajícím

označením.

Zobrazení ve střídavém režimu

Hodnota 0 – 99:59

Průměrná hodnota

Synchronizátor ZAP/VYP

(akusticky/opticky)

Vypočtený čas na 500 m

Výstraha (bliká) max. puls +1

Cílový puls překročen +11

Hodnota 0 – 9999

RECOVERY funkce aktivní

G

Návod k obsluze a tréninku

90

CZ

ZÁBĚRY/STROKES (záběry vesla)

ANIMACE

1 záběr vesla se zobrazí jako

sled 3 poloh listu vesla.

Animace:

simulovaný pohyb vln

Jednotku lze nastavit

Průměrná hodnota

hodnota 0 – 9999

FREQUENCY (frekvence záběrů)

Upozornění (bliká)

Cílová frekvence překročena +1

Upozornění (bliká)

Cílové frekvence nedosaženo +1

hodnota 6 – 99

Bliká při zadání

PULSE (srdeční frekvence)

Hodnota 40 – 199

ST2520-64

91

CZ

Nastavení

Čas

• Vložte baterie

Nastavte hodiny (zobrazení v 12hodinovém formátu

AM/PM)

nebo

• stiskněte Recovery

Nastavte hodiny (zobrazení ve formátu 24 hodin)

• stiskněte mínus – / plus +

Změna nastavení hodin

• stiskněte Set

Nastavení minut

• stiskněte mínus – / plus +

Změna minut

• stiskněte Set

Zobrazení celkového počtu kilometrů s “odo”

• stiskněte Set

Zobrazení připravenosti k tréninku

Návod k obsluze a tréninku

92

CZ

Trénink

1. Trénink bez zadání

• Stiskněte libovolné tlačítko

Zobrazí se všechny sekce.

Krátce se zobrazí celkový počet kilometrů odo

Zobrazí se připravenost k tréninku s nulovými hodnotami,

aktuálním stupněm zátěže a hodnotami pulsu (pokud je

aktivní měření pulsu).

a / nebo

• Veslování

Vzestupně se zobrazí doba tréninku a následující hodno-

ty.Přepínání zobrazení SCAN je aktivní

2. Trénink se zadáními

Zobrazení

:

Připravenost k tréninku“

• Stiskněte tlačítko “SET”: Oblast zadávání

Zadání času (ČAS/TIME)

• Pomocí tlačítek „plus“ nebo „mínus“ zadejte hodnoty

(např. 18:00)

Potvrďte tlačítkem „SET“.

Zobrazení

:

následující menu ”ZÁBĚRY/STROKES”

Zadání záběrů vesel (ZÁBĚRY/STROKES)

• Pomocí tlačítek „plus“ nebo „mínus“ zadejte hodnoty

(např. 540)

Potvrďte tlačítkem „SET“.

Zobrazení

:

následující menu „ENERGIE“

Zadání energie (ENERGY /KJoule/kcal)

• Pomocí tlačítek „plus“ nebo „mínus“ zadejte hodnoty

(např. 280)

Potvrďte tlačítkem „SET“.

• Pomocí tlačítek „plus” nebo „mínus“ vyberte jednotku

KJoule nebo kcal.

Potvrďte tlačítkem „SET“.

Zobrazení

:

následující menu “FREQUENCY“

Zadání frekvence záběrů (FREQUENCY)

• Pomocí tlačítek „plus“ nebo „mínus“ zadejte hodnoty

(např. 30)

Potvrďte tlačítkem „SET“

Zobrazení

:

následující menu “AGE”

Zadání věku (AGE)

Zadání věku slouží k určení a sledování maximálního pulsu

(symbol HI , výstražný zvukový signál, pokud je aktivován).

• Tlačítkem „Plus” nebo „Mínus” zadejte hodnoty (např. 40).

Na základě toho bude při zadání podle vzorce (220 -

věk) vypočten maximální puls ve výši 180

Potvrďte tlačítkem „SET“.

Zobrazení

:

následující menu „Výstražný zvukový signál“

Výstražný zvukový signál při překročení

maximálního pulsu

• Pomocí tlačítek "plus” nebo “mínus” zvolte funkci

On/OFF.

Potvrďte tlačítkem „SET“.

Zobrazení

:

následující menu Výběr cílového pulsu „FA

65%”

ST2520-64

93

CZ

Sledování cílového pulsu FA 65 % / FI 75 %

• Proveďte výběr pomocí tlačítek „plus” nebo „mínus“

• Spalování tuků 65 %, kondice 75 % maximálního pulsu

Potvrďte tlačítkem „SET” (režim zadávání ukončen)

Zobrazení

:

Připravenost k tréninku se zadáními

nebo

Zadání cílového pulsuZadání 40 - 199 slouží k určení a sle-

dování tréninkového pulsu nezávisle na věku (symbol HI,

výstražný zvukový signál, pokud je aktivován, žádné sledo-

vání maximálního pulsu). K tomu musí být zadání věku

nastaveno na “OFF”.

• Pomocí tlačítek „plus” a „mínus“ zvolte sledování

maximálního pulsu

Zobrazení

:

AGE OFF”

Potvrďte tlačítkem „SET”.

Zobrazení:

alší zadání „Cílový puls” (pulsy)

• Pomocí tlačítka „plus” nebo „mínus” zadejte hodnotu

(např. 130)

Potvrďte tlačítkem „SET” (režim zadávání ukončen)

Zobrazení:

Připravenost k tréninku se zadáními

Zahájení tréninku

• Veslování

- Zadané hodnoty se zobrazí sestupně.

- Přepínání zobrazení SCAN je aktivní

- Nastavení stupně zátěže se otáčením doleva snižuje a

doprava zvyšuje.

- Pípá v rytmu záběrů vesel.

- Šipky -/+ blikají v případě odchýlení se záběru od nasta-

vené frekvence (pokud je zadána) a pomáhají tak udržovat

frekvenci záběrů.

Pípání v rytmu záběrů vesla se vypne současným stis-

knutím tlačítka -/+ .

Provoz SCAN se v tréninku vypne stisknutím tlačítka SET.

Opětovným stisknutím se opětaktivuje.

Tlačítkem -/+ se přejde k následující oblasti.

Při vynulování „Reset” budou zadání ztracena.

Přerušení nebo ukončení tréninku / standby

Při méně než 5 záběrech/min nebo při stisknutí tlačítka

“RECOVERY” rozpozná elektronika přerušení tréninku.

Zobrazí se dosažená tréninková data. Puls, stupeň zátěže

a frekvence záběrů se zobrazíjako průměrné hodnoty se

symbolem Ø.

Pomocí tlačítka “plus” nebo “mínus” přejdete do

aktuálního zobrazení. Tréninková data zůstanou zobraze-

na 4 minuty. Pokud v této době nestisknete žádné tlačítko

a netrénujete, přepne se elektronika do režimu standby.

Opětovné zahájení tréninku

Při obnovení tréninku během 4 minut budou poslední hod-

noty dále přičítány nebo odpočítávány.Přepínání zobra-

zení SCAN je aktivní.

Poznámka:

G

Návod k obsluze a tréninku

94

CZ

Funkce RECOVERY

Pomiar tętna spoczynkowego

Elektronika měří váš puls po dobu 60 sekund zpětně a

vypočte kondiční známkuPři skončení tréninku stiskněte

tlačítko “RECOVERY”. Přitom se uloží aktuální hodnota

pulsu (v obrázku „99“).

Po 60 sekundách se opět uloží hodnota pulsu (v obrázku

“60”). Zobrazí se rozdíl obou hodnot (v obrázku “39”).

Podle něj je určena kondiční známka (v obrázku „F 1,0“).

Zobrazení bude po 10 sekundách ukončeno.

Tlačítka „RECOVERY” nebo „RESET” přeruší funkci.

Jestliže na začátku nebo na konci odpočítávání času

nebude naměřen puls, objeví se chybové hlášení.

Hodnota pulsu při spuštění

funkce RECOVERY

Hodnota pulsu po ukončení

funkce RECOVERY

Rozdíl

(Spuštění funkce RECOVERY –

ukončení funkce RECOVERY)

Kondiční známka

G

ST2520-64

95

CZ

Všeobecná upozornění

Systémové zvukové signály

Zapnutí

Při zapnutí během testu sekcí je vydán krátký zvukový signál.

Překročení maximálního pulsu

Jestliže se nastavený maximální puls překročí o jeden tepový

úder, vydají se v tento čas 2 krátké zvukové signály.

Zadání

Při dosažení zadání času, vzdálenosti a KJoule/kcal bliká přís-

lušná hodnota.

Recovery

Výpočet kondiční známky (F):

Známka (F) = 6.0 –

(

10 x (P1–P2)

)

2

P1

P1=zátěžový puls P2 = zotavovací puls

F1.0 = velmidobrá F6.0 = nedostatečná

Při určování kondiční známky je třeba rozlišit následující přípa-

dy:

1. P1 je nižší než P2 (P1 - P2 = záporná hodnota)

Je vydána kondiční známka 6,0, zobrazený rozdíl pulsu = 0

2. Hodnota v závorce je vyšší než 5,0

Je vystavena kondiční známka 1,0.

3. P1 je vyšší než P2 a hodnota v závorce leží v rozsahu 0 až 5,0.

Výpočet průměrné hodnoty

Výpočty průměrných hodnot se vztahují i na předešlé tréninkové

jednotky až do aktivování resetu nebo režimu standby.

Upozornění k měření pulsu

Tento tréninkový počítač zaznamenává puls přes prsní pás. Přijí-

mač se nachází v přístroji. Výpočet pulsu začíná, jakmile na

displeji bliká symbol srdce v taktu vašeho pulsu.

Prsní pás

Dodržujte příslušný návod.

Zobrazení stupňů zátěže

Nastavení zátěže je rozděleno na stupně 1-10. Jestliže se u toh-

oto odstupňování vyskytla porucha nebo se ztratilo, obnovte ho

následujícím způsobem:

• Zkontrolujte, zdali je 3pólový propojovací kabel na zadní

straně displeje zapojen.

• Vložte baterie a přitom stlačte tlačítko ”SET”, dokud nedoběh-

ne sekční test.

• Ručním kolečkem otočte zpět na minimální nastavení a ve

zobrazení: 0 %, BRAKE 0 stiskněte tlačítko “SET”.

• Ručním kolečkem otočte dopředu na maximální nastavení a

ve zobrazení: 100 %, BRAKE 10 stiskněte tlačítko “SET”.

Proces je ukončen.

Výměna baterie, poruchy tréninkového počítače

Poznamenejte si počet kilometrů. Při slabším zobrazení, problé-

mech s pulsema zvláštním chováním tréninkového počítače vym-

ěňte baterie.Tréninkové kilometry se přitom ztratí. Čas je třeba

nastavit znovu.

Glosář

Věk

Zadání pro výpočet maximálního pulsu.

Rozměr

Jednotky pro zobrazení km/h nebo mi/h, Kjoule nebo kcal.

Puls spalování tuku

Vypočtená hodnota: 65 % max. pulsu

Kondiční puls

Vypočtená hodnota: 75 % max. pulsu

Glosář

Soubor pokusů o vysvětlení.

Symbol HI (šipka ukazuje nahoru)

Jestliže se objeví symbol “HI”, je cílový puls o 11 příliš vysoký.

Jestliže HI bliká, je max. puls překročen. Sledování “HI” je stále

aktivní.

Symbol LO (šipka ukazuje dolů)

Jestliže se objeví symbol “LO”, je cílový puls o 11 příliš nízký.

Sledování “LO” je aktivní, pokud byl v tréninku dosažen cílový

puls.

Max. puls(y)

Hodnota vypočtená z 220 mínus věk

Menu

Zobrazení, ve kterém se mají zadávat nebo volit hodnoty.

Puls

Měření srdečního tepu za minutu

Recovery

Měření zotavovacího pulsu na konci tréninku. Z počátečního a

koncového pulsu jedné minuty se určí odchylka a dále kondiční

známka. Při stejném tréninku je zlepšení této známky měřítkem

zvýšení kondice.

Reset

Vymazání obsahu ukazatele a jeho nové spuštění.

Cílový puls

Pomocí zadání určité hodnoty pulsu, která má být sledována.

66

Návod k obsluze a tréninku

CZ

Trénink s VESLOVACÍM PŘÍSTROJEM

Veslovací přístroj KETTLER nabízí veškeré výhody „skutečného“ ves-

lařského sportu, avšak bez rozčilování a vedlejších nákladů, protože

v tomto případě odpadá „spouštění na vodu“. Veslování je sport,

který zvyšuje nejen výkon kardiovaskulárního systému, nýbrž také

vytrvalost a výdrž. Než začnete s tréninkem, přečtěte si pozorně nás-

ledující pokyny.

Důležité

Před zahájením tréninku se nechte vyšetřit svým obvodním lékařem,

zda disponujete dostatečnou fyzickou kondicí, abyste mohli trénovat

na veslovacím přístroji. Výsledek lékařské prohlídky by měl být podk-

ladem pro sestavení vašeho tréninkového programu. Následující

pokyny jsou určeny výlučně zdravým osobám.

Přednosti tréninku veslováním

Jak již bylo zmíněno výše, představuje veslování vynikající možnost

pro zvýšení výkonnosti srdečního oběhového systému. Kromě toho

zlepšuje schopnost absorbovat kyslík. Veslařský sport se dále hodí ke

spalování tuku díky tomu, že jsou využívány tukové rezervy (ve formě

mastných kyselin) a přeměňovány na energii.

Další důležitou výhodou veslařského sportu je zpevňování veškerých

důležitých svalových skupin na těle, přičemž zpevňování zádových a

ramenních svalů je považováno za velmi pozitivní z ortopedického

hlediska. Zpevňování zádového svalstva může přispět k tomu, aby se

nevyskytovaly ortopedické problémy, což se v dnešní době často

stává. Trénink s veslovacím přístrojem KETTLER tak představuje

rozsáhlou tréninkovou metodu. Tréninkem se zvyšuje vytrvalost, při-

tom však nedochází k zatěžování kloubů.

Které svaly se trénují

Pohyby, které jsou vykonávány během veslování, namáhají veškeré

svalové skupiny těla, avšak určité zóny jsou namáhány více, než jiné.

Namáhané zóny jsou zobrazeny na následujícím obrázku.

Jak je z obrázku patrné, je při veslování stejnou měrou aktivována

jak horní, tak i dolní část těla. V rámci svalstva nohou namáhá veslo-

vání především extenzory (1), flexory (2) a holenní a lýtkové svaly

(5, 4). V důsledku pohybu kyčlí je kromě toho rovněž namáháno

hýžďové svalstvo (3).

V oblasti trupu působí veslovací pohyby převážně na zádové svalst-

vo (6) a vzpřimovače (8), stejně jako na trapézové svaly (7), deltové

svaly (9) a extenzory paží (10).

Plánování a kontrola Vašeho veslovacího tréninku

Jako základ pro plánování Vašich tréninkových jednotek byste měli

použít Vaši aktuální kondici. Váš praktický lékař Vám může provést

test kondice, pomocí kterého můžete zjistit Váš tělesný výkon. Výsle-

dek tohoto testu byste měli zohlednit při plánování Vašeho tréninko-

vého programu. Pokud jste si nenechali provést test kondice, měli

byste se v každém případě vyvarovat vysokých tréninkových

zatížení. Při Vašem plánování byste měli zohlednit následující prin-

cip: Vytrvalostní trénink lze kontrolovat rozsahem namáhání stejně

jako úrovní a intenzitou namáhání.

Intenzita tréninku

Intenzitu tréninku při veslování lze stanovit měřením srdeční frekven-

ce. Intenzitu tréninku lze na jedné straně měnit změnou počtu záběrů

za minutu a na druhé straně nastavením odporu pružinové jednotky.

Intenzita roste, když se zvyšuje počet záběrů a pokud se zvýší odpor

pružinové jednotky.

Začátečníci by se proto měli vyvarovat tréninku s příliš vysokým počet

záběrů nebo s příliš velkým odporem. Optimální počet záběrů a

odpor by měl být stanoven na základě doporučené tepové frekvence

(viz graf pulsu), která by měla být měřena třikrát během tréninkové

jednotky. Dříve než začnete s tréninkem, změřte si svůj klidový puls.

10 minut po zahájení tréninku si změřte svůj zátěžový puls (který by

se měl pohybovat v doporučeném rozsahu) a po ukončení tréninkové

jednotky si změřte svůj regenerační puls.

Pravidelný trénink by měl rychle vést k poklesu klidového a zátěžo-

vého pulsu. To je znamením pozitivních účinků vytrvalostního trénin-

ku. Srdce bije pomaleji a má více času se naplnit krví, která může

cirkulovat srdečním svalem.

Rozsah tréninku

Rozsahem zatížení se rozumí trvání jednotlivých tréninkových jedno-

tek a jejich četnost v týdnu. Za mimořádně efektivní považují

odborníci následující rozsah tréninku:

Tréninkové jednotky v trvání 20-30 minut a 30-60 minu nejsou vhod-

né pro začátečníky. Začátečníci by měli svůj rozsah tréninku postup-

ně zvyšovat, přičemž by měly být první tréninkové bloky relativně

krátké. Blokový trénink může být dobrou alternativou na začátku tré-

ninku.

Typický program pro začátečníky v prvních 4 týdnech může být kon-

cipován podle následujícího příkladu následovně:

1./2. týden Trvání tréninkového bloku

Tréninkové jednotky za týden tři 3 minuty veslování

1 minuta přestávka

3 minuty veslování

1 minuta přestávka

3 minuty veslování

3./4. týden Trvání tréninkového bloku

Tréninkové jednotky za týden čtyři 5 minut veslování

1 minuta přestávka

5 minut veslování

V návaznosti na tento čtyřtýdenní trénink pro začátečníky můžete

bloky prodloužit na 10 trvalého veslování bez přestávky. Pokud

budete upřednostňovat 3 tréninkové jednotky týdně po 20-30

minutách (později), měli byste mezi dvě tréninkové jednotky zařadit

jeden den bez tréninku.

Doprovodná gymnastická cvičení

Gymnastická cvičení jsou ideálním doplňkem k veslovacímu trénin-

ku. Dříve než začnete s veslováním, proveďte vždy zahřívací

cvičení. Aktivujte svůj krevní oběh po dobu několika prvních minut

lehkými veslovacími cviky (10-15 záběrů za minutu). Dříve než zač-

nete s vlastním veslovacím tréninkem, měli byste provádět protaho-

vací cviky. I na konci veslovacího tréninku byste měli provádět lehké

veslovací cviky a během ochlazovací fáze opět protahovací cviky.

220

200

180

160

140

120

100

80

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

90

Věk

Graf pulsu

Puls

Kondice a spalování tuku

Maximální puls

(220 mínus věk)

Kondiční puls

(75% z max. pulsu)

Puls při spalování tuků

(65% z max. pulsu)

Tréninkové jednotky za týden Trvání tréninkových jednotek

Denně 10 minut

Dvakrát nebo třikrát za týden 20-30 minut

Jednou nebo dvakrát za týden 30-60 minut

1

5

10

4

2

7

9

6

8

3

67

Návod k obsluze a tréninku

CZ

Pokyny pro silový trénink s veslovacím trenažérem

KETTLER COACH

Kromě veslovacího tréninku je veslovací trenažér COACH vhodný rovněž

pro kondiční trénink s důrazem na sílu. Pro zdravotně hodnotný trénink je

ovšem bezpodmínečně nutné dodržovat některé body, které bychom vám

chtěli krátce popsat:

1. Jako začátečník se vyvarujte tréninku s příliš těžkým odporem tažného

zařízení.

2. Trénujte jen s tak těžkým odporem tažného zařízení, který zdoláte bez

nutnosti zadržení dechu.

3. Všechny pohyby provádějte rovnoměrně, ne trhaně a rychle.

4. Při všech cvičeních dbejte na to, abyste měli rovná záda; vyvarujte se

zvýšeného prohnutí v oblasti bederní páteře směrem vpřed nebo kulatých zad.

5. Neustále mějte na mysli, že vaše svalstvo a síla roste rychlejším tem-

pem, než jakou rychlostí se přizpůsobují vaše vazy, šlachy a klouby.

Výsledek: odpor tažného zařízení v průběžném tréninkovém procesu

stupňujte jen pomalu.

Krátký popis některých tréninkových metod

Pro účely kondičního tréninku je vhodná vytrvalostní tréninková metoda.

To znamená, ze cvičení s lehkým odporem tažného zařízení (cca 40–50

% individuální „maximální síly*“ se opakují 15–20x.

*Maximální silou se zde rozumí maximální osobní silový potenciál, který

lze vynaložit na jednorázové zdolání těžké zátěže.

Příklad plánování tréninku

*S = sada nebo série *Opak = počet opakování

Váš trénink začínejte vždy zahřívacími cvičeními. Během tréninku si uděle-

jte přestávku po každé sérii po cca 60.S vaším veslovacím trenažérem

COACH trénujte 2–3x týdně a využijte každou příležitost k doplnění vaše-

ho tréninku, např. dlouhými vycházkami, jízdou na kole, plaváním atd.

Opravdu brzy zjistíte, že pravidelný trénink zdokonalí vaši kondici a zdra-

votní stav.

Jine cvičení: strana 122

Varování!

Trénujete s přístrojem, který byl z technicky bezpečnostního hlediska zkon-

struován podle nejnovějších poznatků. Možným nebezpečným místům,

která by eventuálně mohla způsobit zranění, jsme se snažili u přístroje co

možná nejvíce vyhnout nebo je zajistit. Přístroj je koncipován výlučně pro

použití dospělými osobami.

Chybný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví.

Před zahájením tréninku si nechte svým lékařem vysvětlit, zda jste pro tré-

nink s tímto přístrojem zdravotně disponováni. Lékařský nález by měl být

podkladem pro sestavení vašeho tréninkového programu.Přístroj

v žádném případě není vhodný jako hračka. Mějte na paměti, že kvůli

přirozené potřebě hry, resp. temperamentu dětí, mohou vyvstat při mani-

pulaci s přístrojem nepředvídatelné situace a nebezpečí, které nespadají

do zodpovědnosti výrobce. Když přesto pustíte děti na přístroj, je třeba je

řádně poučit o správném používání přístroje a je třeba na ně dohlížet.

Montáž přístroje musí být provedena pečlivě a dospělou osobou. Zajistě-

te, aby tréninkový provoz nezapočal před řádným dokončením montáže.

Při pravidelném tréninkovém provozu doporučujeme každý jeden až dva

měsíce zkontrolovat všechny díly přístroje a upevňovací prvky, především

šrouby a čepy. Aby zůstala zachována konstrukčně daná bezpečnostní

úroveň přístroje, je při opotřebení nutné přístroj přestat používat a

okamžitě vyměnit opotřebením poškozené díly.

Cvičení 1-2 týden 3-4 týden 5-6 týden

S* Opak* Seria* Opak* Seria* Opak*

Ę1 1 -2 individuálně 2 individuálně 3 individuálně

Ę4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Ę7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Ę9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Stránka se načítá ...

122

D

l

Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:

• Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen

• Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im

Ellenbogengelenk führen.

• Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-

gelenk provozieren.

Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-

gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-

mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die

Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-

nehmen.

F

l

Ce qu’il ne faut pas faire

• arrondir le dos pendant les phases de mouvements

• tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des bras

•

tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des genoux

Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-

ments de canotage.

On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nom-

bre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement

les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.

GB

l

Mistakes to be avoided

• Rounded back during the individual phases of movement.

• Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble.

• Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.

Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-

ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.

Regular exercising should only be started when the rowing movement has

been mastered.

NL

l

Vermijd de volgende fouten:

• Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases

• strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-

gewrichten kunnen krijgen.

• strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor-

komen.

Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te

oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal

slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de

normale training beginnen.

E

l

Errores de movimiento que se deben evitar:

• Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento

• Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de los codos.

• Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de las rodillas.

Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería prac-

ticar

la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secu-

encia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de

remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine

perfectamente los movimientos de remo.

I

l

Gli errori del movimento da evitare:

• Schiena curva durante le singole fai del movimento

• Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-

zione del gomito.

• Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi

nell’articolazione del ginocchio.

Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi

con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può

apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei

battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della

sequenza del movimento.

PL

l

Błędy, których należy unikać

• zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz

• całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-

wości w stawie łokciowym.

• całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie

kolanowym.

Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo

przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego

najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy

ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.

CZ

l

Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:

• Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.

• Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu.

• Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního

kloubu.

Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled

pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší

zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby

vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.

P

l

Evite os seguintes erros quando rema:

• Curvar as costas em todas as fases do movimento.

• Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos

cotovelos.

• Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do

joelho.

Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do

remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resi-

stência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando domi-

nar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar

o treino normal.

DK

l

Fejl, som du bør undgå:

• Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.

• Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.

• Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.

Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-

erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste

antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt,

kan du starte på den regulære træning.

123

D

l

1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung

In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,

indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von

oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht

vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das

Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.

GB

l

1st phase The rowing movements

To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip

and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent

slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you

suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less

than 90°.

F

l

1re phase Déroulement des mouvements du rameur

En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en

fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoig-

nent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le

dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les

genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.

NL

l

Fase 1 -

Uitvoering van de roeibeweging

Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl

men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de

handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren

gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet

onder een hoek van 90 graden worden gebogen.

CZ

l

1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu

Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí

kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou

lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických

potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do

úhlu většího, než 90°.

P

l

1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar

Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-

se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão lig-

eiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo

ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações

dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.

DK

l

1. fase Robevægelser

Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-

led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt

bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-

mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.

E

l

1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo

En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-

nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la

empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.

Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En

caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería

flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.

I

l

1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata

Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-

riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani

devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente

piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente

avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non

devono essere piegate sotto i 90°.

PL

l

1. faza O przebiegu ruchu wiosłami

W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez

zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od

góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-

cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-

liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.

124

D

l

2. Phase

Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der

Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen gera-

den Rücken achten.

GB

l

2nd phase

This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with

the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.

F

l

2e phase

Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les

poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.

NL

l

Fase 2

U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand-

greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de

rug gestrekt is.

E

l

2ª Fase

En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue

sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la

espalda esté recta.

I

l

2 da. fase

In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere affer-

rato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in

una posizione diritta.

PL

l

2. faza

Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona

trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.

CZ

l

2. Fáze

Trénující za íná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce

pokr enými pažemi. Dbejte na rovná záda.

PT

l

2. fase

O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segu-

rar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas

direitas.

DK

l

2. fase

I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i

håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.

D

l

3. Phase

Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper

ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum

Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.

GB

l

3rd phase

When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle

towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement,

the knees should still be slightly bent.

F

l

3e phase

Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le

corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, lais-

ser les jambes légèrement fléchies.

NL

l

Fase 3

Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het

bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde

van de beweging licht gebogen houden.

E

l

3ª Fase

Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuer-

po. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las

piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movi-

miento.

I

l

3 za. fase

Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-

mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante

la fase di movimento.

PL

l

3. faza

Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uch-

wyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec

fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.

CZ

l

3. Fáze

Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem

k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci

pohybové fáze lehce pokrčené.

P

l

3. fase

Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em

direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta

fase, flexione também as pernas ligeiramente.

DK

l

3. fase

Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod krop-

pen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevæ-

gelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.

125

D

l

4. Phase

Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der

Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Aus-

gangsposition.

GB

l

4th phase

Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee

level, bend the knees once again and return to the starting position.

F

l

4e phase

Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur

des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.

NL

l

Fase 4

Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte

bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.

E

l

4ª Fase

Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-

entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y

pase a la posición inicial.

I

l

4 ta. fase

Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza

delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.

PL

l

4. faza

Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się

mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i

przejść do pozycji wyjściowej.

CZ

l

4. Fáze

Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen,

přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

P

l

4 fase

Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos

joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.

DK

l

4 fase

Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så træk

benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.

126

D

l

1. Crunches

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelen-

ke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den

Nacken.

Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-

gerollt, leicht angehoben und danach wieder

gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken

nicht anheben.

Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

GB

l

1. Crunches

Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up

towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands

are in contact with the neck.

Exercise:

The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-

red. Do not lift the pelvis area off the bench.

Benefits:

Abdominals

F

l

1. Crunches

Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes

levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les

mains dans la nuque.

Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-

re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.

Muscles sollicités:

les abdominaux

NL

l

1. Crunch

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen

gekruist onhoog (in een hoek

van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in

uw nek.

Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog

en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet

omhoog brengen.

Getrainde spieren:

buikspieren

E

l

1. Crunch

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-

tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las

manos tocan la nuca.

Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,

levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la

región lumbar ni la pelvis.

Efecto: Músculos del abdomen.

I

l

1. Crunch

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete

in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le

mani sfiorano la nuca.

Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di

nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.

Effetto: muscoli addominali

PL

l

1. Crunch

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do

góry,

staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone

na

karku.

Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i

opuścić. Nie unosić miednicy.

Działanie: mięśnie brzucha.

CZ

l

1. Sed – leh

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte

nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla.

Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět

spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

P

l

1. Abdominal tradicional

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante

as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na

nuca.

Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-

mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar

nem a bacia.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK

l

1. Crunch

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft

benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer

hænderne bag nakken.

Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den

igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.

Muskler, der trænes: Mavemuskler

127

D

l

2. Rudern vorgebeugt

Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem

Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen

auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fas-

sen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.

Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung

Bauch

hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper

vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,

Rückenmuskulatur, Arm beuger

GB

l

2. Bent-over row

Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.

Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both

hands Extend the arms.

Exercise:

Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move

upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.

Benefits:

Shoulder muscles, back muscles, biceps

F

l

2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant

Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds

se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains

saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.

Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les

coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL

l

2. Voorovergebogen roeien

Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.

Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.

Houd uw armen gestrekt.

Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen

langs uw lichaam en strek daarna uw armen.

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

E

l

2. Remar inclinado hacia delante

Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia

delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las

rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están esti-

rados.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en

dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte

superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos

I

l

2. Remare in posizione avanzata curva

Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si tro-

vano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano

la barra. Le braccia sono tese.

Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I

gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

PL

l

2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej

Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do

przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg.

Ramiona są wyprostowane.

Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie

poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wypro-

stować ramiona.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion

CZ

l

2. Veslování v předklonu

Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.

Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo.

Paže jsou napnuty.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem

horní části těla, poté paže opět napněte.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

P

l

2. Remar em pé, com o tronco inclinado

Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as

costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeira-

mente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços.

Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga.

Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,

músculos flexores do braço.

DK

l

2. Foroverbøjet roning

Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne

skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om træk-

stangen med hænderne. Armene skal være strakte.

Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-

pen, og stræk så armene igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.

128

D

l

3. Einarmiges Rudern

Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -

polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der

Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-

ten. Der Arm ist gestreckt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper

ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu-

gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbei-

ziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite

wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -

beuger.

GB

l

3. Single-arm rowing

Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre

with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.

Exercise:

Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.

The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross

over to the other side of the machine and use the other arm.

Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps

F

l

3. Ramer à une main

Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main

la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est

étendu.

Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude

devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre

côté de l’appareil.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL

l

3. Roeien met één arm

Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de

trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver-

tikale positie.

Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng

uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw

andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

E

l

3. Remar con un brazo

Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una

mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra

vertical. El brazo estirado.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo,

flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja

torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado

opuesto de aparato.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.

I

l

3. Remare con un solo braccio

Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile

imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizio-

ne verticale. Il braccio rimane teso.

Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasio-

ne piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace

l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato

e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

PL

l

3. Wiosłowanie jedną ręką

Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać

za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest

wyprostowane.

Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łok-

ciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii

zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.

CZ

l

3. Veslování pomocí jedné paže

Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-

opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži

v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení

série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

P

l

3. Remar com um braço

Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com

uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de

tracção na vertical. Estique o braço.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobran-

do o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do

peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocando-

se no lado oposto do aparelho.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,

músculos flexores do braço.

DK

l

3. Roning, énarmet

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold

stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

129

D

l

4. Überzüge

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zug-

stange mit beiden Händen fassen. Mit leicht

gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf

halten.

Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-

ge lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange

in Richtung Becken gezogen. Anschließend die

Zug stange hinter den Kopf führen.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur

GB

l

4. Pull-overs

Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip

the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms

slightly bent.

Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.

Then return the handle to the position behind the head.

Benefits: Chest muscles, back muscles

F

l

4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)

Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose

sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement

fléchis, tenir la barre derrière la tête.

Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-

tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.

Muscles sollicités:

pectoraux, dorsaux

NL

l

4. Pull-overs

Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de

zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht

gebogen armen achter uw hoofd.

Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken

en vervolgens achter uw hoofd.

Getrainde spieren:

borst- en rugspieren

E

l

4. Tirar la barra por encima

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-

cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos.

Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción

detrás de la cabeza.

Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la

articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pel-

vis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.

Efecto: Músculos de pecho y espalda.

I

l

4. Rivestimenti

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa

poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le

mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia.

Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, ten-

endo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra

dietro al testa.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale

PL

l

4. Przeciąganie nad giową

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; zła-

pać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg

za głową.

Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają

wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę.

Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.

CZ

l

4. Cviky přes hlavu

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží

na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi

držte táhlo za hlavou.

Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte

táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.

P

l

4. Pullover

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a

cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre

os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça.

Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos

cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a

barra de tracção atrás da cabeça.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral

DK

l

4. Pull-overs

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold

stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

Stránka se načítá ...

Kettler COACH M Uživatelský manuál

Kettler COACH M Uživatelský manuál

v jiných jazycích

Související papíry

Jiné dokumenty