Kettler COACH M ST2520-64 Uživatelský manuál

Typ
Uživatelský manuál
Pro vaší bezpečnost:
Před zahájením tréninku si nechte svým lékařem vysvětlit,
zda jste pro trénink s tímto přístrojem zdravotně disponovaní.
Lékařský nález by měl být podkladem pro sestavení vašeho
tréninkového programu. Chybný nebo nadměrný trénink
může vést k poškození zdraví.
Bezpečnostní pokyny
V zájmu vaší bezpečnosti respektujte následující body:
Instalace tréninkového přístroje musí být provedena na vhod-
ném a pevném podkladě.
Před prvním uvedením do provozu a následně po cca 6
dnech provozu je nutno zkontrolovat pevnost spojů.
K zamezení zranění v důsledku chybné zátěže smí být trénin-
kový přístroj obsluhován pouze dle návodu.
Instalace přístroje ve vlhkých prostorách po delší dobu nelze
se související tvorbou rzi doporučit.
Pravidelně kontrolujte funkčnost a řádný stav tréninkového
přístroje.
Bezpečnostně technické kontroly patří k povinnostem provo-
zovatele a musí být pravidelně a řádně prováděny.
Defektní nebo poškozené konstrukční díly je nutno bez odkla-
du vyměnit.
Používejte pouze originální náhradní díly od firmy KETTLER.
Přístroj nesmí být až do opravy používán.
Bezpečnostní úroveň přístroje lze udržet pouze za předpokla-
du, že bude pravidelně kontrolován, zda nevykazuje poško-
zení a opotřebení.
Návod k obsluze a tréninku
86
CZ
Obsah
Bezpečnostní pokyny 86
Servis 86
Vaše bezpečnost 86
Stručný popis 87
Funkční oblast / tlačítka 87
Indikační plocha / displej 87
Funkce elektroniky 87
Funkční oblast 88
• Tlačítka 88
• Zobrazení 88-90
Nastavení
• Čas 91
Trénink 92
Bez zadání 92
Se zadáními 92
• Čas 92
• Záběry vesla 92
• Energie 92
• Frekvence záběrů 92
Věk 92
Výstražný zvukový signá
lVýběr cílového pulsu (Fat/Fit) 93
• Cílový puls 93
Tréninkové funkce
• Připravenost k tréninku 93
• Zahájení tréninku 93
• Přerušení nebo konec tréninku
Standby 93
Opětovné zahájení tréninku 93
• Recovery (měření zotavovacího pulsu) 94
Všeobecné pokyny 95
• Systémové signální zvuky 95
• Výpočet kondiční známky 95
• Výpočet průměrné hodnoty 95
• Upozornění k měření pulsu 11 S
prsním pásem 95
• Zobrazení stupňů zátěže
• Výměna baterií/Poruchy počítače 95
Glosář 95
Návod k tréninku 96
• Vytrvalostní trénink 96
• Intenzita zátěže 96
• Rozsah zátěže 96
• Jine cvičení
: 122
Tato značka v návodu označujeodkaz na
Všeobecné pokynynebo glosář. Tam
jepříslušný pojem vysvětlen.
G
Stručný popis
Elektronika disponuje funkční oblastí s tlačítky a oblastí zobra-
zení (displej) s proměnlivými symboly a grafikou.
ST2520-64
87
CZ
Oblast zobrazení
Displej
Funkční oblast
Tlačítka
Elektronika disponuje následujícími funkcemi:
• Tréninková zadáníCílový puls, čas, záběry, spotřeba energie
• Sledování s optickým a akustickým upozorněním
Maximální puls závislý na věku, cílový puls a počet záběrů
• Zobrazení kondiční známky 1–6, vypočtené pomocí hodnoty zotavovacího pulsu po 1 minutě
• Zobrazení času na 500 m
• Zobrazení poslední tréninkové jednotky s průměrnými hodnotami
• Volba zobrazení pro spotřebu energie [kJoule nebo kcal]
• Zobrazení stupně zátěže 1-10
• Výpočet spotřeby energie podle stupně zátěže a frekvence záběrů
• Změna zobrazení hodnot na velkém horním zobrazení (odpojitelné)
• Animace veslování pro pohyb vesel a vln.
• Přijímač pulsu již vestavěn pro prsní pás T34 od firmy POLAR.
Návod k obsluze a tréninku
88
CZ
G
Funkční oblast
Tato čtyři tlačítka jsou níže stručně vysvětlena.
Přesnější použití je vysvětleno v jednotlivých kapitolách.
V těchto popisech jsou použity názvy funkčních tlačítek.
SET (krátké stisknutí)
Vyvolají se zadané hodnoty.
Nastavená data budou převzata.
Reset (podržte stisknuté tlačítko SET)
Aktuální zobrazení se za účelem opětovného spuštění
smaže.
Tlačítka mínus – / plus +
Pomocí těchto funkčních tlačítek měníte před tréninkem
v různých menu hodnoty a během tréninku upravujete
zatížení.
• dále „Plus”
• nebo zpět „Mínus”
• delší stisknutí > rychlejší změna
• Tlačítka "plus" a “mínus” stisknutá společně:
• Zadávání hodnoty přejde na “Vyp. (Off)”
RECOVERY
Pomocí tohoto funkčního tlačítka se spustí funkce zotavo-
vacího pulsu.
Další funkce tlačítek budou vysvětleny na vhodném místě
návodu na obsluhu.
Měření pulsu
Měření pulsu se provádí přes prsní pás.
Indikační plocha / displej
Oblast zobrazení informuje o různých funkcích a daném
vybraném režimu nastavení.
Poznámka:
G
ST2520-64
89
CZ
SCAN (přenání zobrazení)
ENERGY (spotřeba energie)
ČAS/TIME 500m as na 500m)
BRAKE (stupeň těže)
TAKT/BEAT (synchronizátor)
PULSE (Pulso stavy)
ČAS/TIME as tréninku)
Průměrná hodnota
Maximální puls překročen +1
Pokles pod cílový puls -11
Stupeň zátěže 1 -10
Jednotku lze nastavit
Výstražný zvukový signál ZAP/VYP
Symbol srdce (bliká)
Procentuální hodnota
Skut. puls / max. puls
Zobrazení ve střídavém režimu
Velké zobrazení hodnot, které
jsou zobrazeny s blikajícím
označením.
Zobrazení ve střídavém režimu
Hodnota 0 – 99:59
Průměrná hodnota
Synchronizátor ZAP/VYP
(akusticky/opticky)
Vypočtený čas na 500 m
Výstraha (bliká) max. puls +1
Cílový puls překročen +11
Hodnota 0 – 9999
RECOVERY funkce aktivní
G
Návod k obsluze a tréninku
90
CZ
ZÁBĚRY/STROKES (záběry vesla)
ANIMACE
1 záběr vesla se zobrazí jako
sled 3 poloh listu vesla.
Animace:
simulovaný pohyb vln
Jednotku lze nastavit
Průměrná hodnota
Průměrná hodnota
hodnota 0 – 9999
FREQUENCY (frekvence běrů)
Upozornění (bliká)
Cílová frekvence překročena +1
Upozornění (bliká)
Cílové frekvence nedosaženo +1
hodnota 6 – 99
Bliká při zadání
PULSE (srdeční frekvence)
Hodnota 40 – 199
ST2520-64
91
CZ
Nastavení
Čas
• Vložte baterie
Nastavte hodiny (zobrazení v 12hodinovém formátu
AM/PM)
nebo
• stiskněte Recovery
Nastavte hodiny (zobrazení ve formátu 24 hodin)
• stiskněte mínus – / plus +
Změna nastavení hodin
• stiskněte Set
Nastavení minut
• stiskněte mínus – / plus +
Změna minut
• stiskněte Set
Zobrazení celkového počtu kilometrů s “odo”
• stiskněte Set
Zobrazení připravenosti k tréninku
Návod k obsluze a tréninku
92
CZ
Trénink
1. Trénink bez zadání
Stiskněte libovolné tlačítko
Zobrazí se všechny sekce.
Krátce se zobrazí celkový počet kilometrů odo
Zobrazí se připravenost k tréninku s nulovými hodnotami,
aktuálním stupněm zátěže a hodnotami pulsu (pokud je
aktivní měření pulsu).
a / nebo
• Veslování
Vzestupně se zobrazí doba tréninku a následující hodno-
ty.Přepínání zobrazení SCAN je aktivní
2. Trénink se zadáními
Zobrazení
:
Připravenost k tréninku“
• Stiskněte tlačítko “SET”: Oblast zadávání
Zadání času (ČAS/TIME)
Pomocí tlačítek „plus“ nebo „mínus“ zadejte hodnoty
(např. 18:00)
Potvrďte tlačítkem „SET“.
Zobrazení
:
následující menu ”ZÁBĚRY/STROKES”
Zadání záběrů vesel (ZÁBĚRY/STROKES)
Pomocí tlačítek „plus“ nebo „mínus“ zadejte hodnoty
(např. 540)
Potvrďte tlačítkem „SET“.
Zobrazení
:
následující menu „ENERGIE“
Zadání energie (ENERGY /KJoule/kcal)
• Pomocí tlačítek „plus“ nebo „mínus“ zadejte hodnoty
(např. 280)
Potvrďte tlačítkem „SET“.
• Pomocí tlačítek „plus” nebo „mínus“ vyberte jednotku
KJoule nebo kcal.
Potvrďte tlačítkem „SET“.
Zobrazení
:
následující menu “FREQUENCY“
Zadání frekvence záběrů (FREQUENCY)
Pomocí tlačítek „plus“ nebo „mínus“ zadejte hodnoty
(např. 30)
Potvrďte tlačítkem „SET“
Zobrazení
:
následující menu “AGE”
Zadání věku (AGE)
Zadání věku slouží k určení a sledování maximálního pulsu
(symbol HI , výstražný zvukový signál, pokud je aktivován).
Tlačítkem „Plus” nebo „Mínus” zadejte hodnoty (např. 40).
Na základě toho bude při zadání podle vzorce (220 -
věk) vypočten maximální puls ve výši 180
Potvrďte tlačítkem „SET“.
Zobrazení
:
následující menu „Výstražný zvukový signál“
Výstražný zvukový signál při překročení
maximálního pulsu
Pomocí tlačítek "plus” nebo “mínus” zvolte funkci
On/OFF.
Potvrďte tlačítkem „SET“.
Zobrazení
:
následující menu Výběr cílového pulsu „FA
65%
ST2520-64
93
CZ
Sledování cílového pulsu FA 65 % / FI 75 %
• Proveďte výběr pomocí tlačítek „plus” nebo „mínus“
• Spalování tuků 65 %, kondice 75 % maximálního pulsu
Potvrďte tlačítkem „SET” (režim zadávání ukončen)
Zobrazení
:
Připravenost k tréninku se zadáními
nebo
Zadání cílového pulsuZadání 40 - 199 slouží k určení a sle-
dování tréninkového pulsu nezávisle na věku (symbol HI,
výstražný zvukový signál, pokud je aktivován, žádné sledo-
vání maximálního pulsu). K tomu musí být zadání věku
nastaveno na “OFF”.
• Pomocí tlačítek „plus” a „mínus“ zvolte sledování
maximálního pulsu
Zobrazení
:
AGE OFF”
Potvrďte tlačítkem „SET”.
Zobrazení:
alší zadání „Cílový puls” (pulsy)
• Pomocí tlačítka „plus” nebo „mínus” zadejte hodnotu
(např. 130)
Potvrďte tlačítkem „SET” (režim zadávání ukončen)
Zobrazení:
Připravenost k tréninku se zadáními
Zahájení tréninku
• Veslování
- Zadané hodnoty se zobrazí sestupně.
- Přepínání zobrazení SCAN je aktivní
- Nastavení stupně zátěže se otáčením doleva snižuje a
doprava zvyšuje.
- Pípá v rytmu záběrů vesel.
- Šipky -/+ blikají v případě odchýlení se záběru od nasta-
vené frekvence (pokud je zadána) a pomáhají tak udržovat
frekvenci záběrů.
Pípání v rytmu záběrů vesla se vypne současným stis-
knutím tlačítka -/+ .
Provoz SCAN se v tréninku vypne stisknutím tlačítka SET.
Opětovným stisknutím se opětaktivuje.
Tlačítkem -/+ se přejde k následující oblasti.
Při vynulování „Reset” budou zadání ztracena.
Přerušení nebo ukončení tréninku / standby
Při méně než 5 záběrech/min nebo při stisknutí tlačítka
“RECOVERY” rozpozná elektronika přerušení tréninku.
Zobrazí se dosažená tréninková data. Puls, stupeň zátěže
a frekvence záběrů se zobrazíjako průměrné hodnoty se
symbolem Ø.
Pomocí tlačítka “plus” nebo “mínus” přejdete do
aktuálního zobrazení. Tréninková data zůstanou zobraze-
na 4 minuty. Pokud v této době nestisknete žádné tlačítko
a netrénujete, přepne se elektronika do režimu standby.
Opětovné zahájení tréninku
Při obnovení tréninku během 4 minut budou poslední hod-
noty dále přičítány nebo odpočítávány.Přepínání zobra-
zení SCAN je aktivní.
Poznámka:
G
Návod k obsluze a tréninku
94
CZ
Funkce RECOVERY
Pomiar tętna spoczynkowego
Elektronika měří váš puls po dobu 60 sekund zpětně a
vypočte kondiční známkuPři skončení tréninku stiskněte
tlačítko “RECOVERY”. Přitom se uloží aktuální hodnota
pulsu (v obrázku „99“).
Po 60 sekundách se opět uloží hodnota pulsu (v obrázku
“60”). Zobrazí se rozdíl obou hodnot (v obrázku “39”).
Podle něj je určena kondiční známka (v obrázku „F 1,0“).
Zobrazení bude po 10 sekundách ukončeno.
Tlačítka „RECOVERY” nebo „RESET” přeruší funkci.
Jestliže na začátku nebo na konci odpočítávání času
nebude naměřen puls, objeví se chybové hlášení.
Hodnota pulsu při spuštění
funkce RECOVERY
Hodnota pulsu po ukončení
funkce RECOVERY
Rozdíl
(Spuštění funkce RECOVERY –
ukončení funkce RECOVERY)
Kondiční známka
G
ST2520-64
95
CZ
Všeobecná upozornění
Systémové zvukové signály
Zapnutí
Při zapnutí během testu sekcí je vydán krátký zvukový signál.
Překročení maximálního pulsu
Jestliže se nastavený maximální puls překročí o jeden tepový
úder, vydají se v tento čas 2 krátké zvukové signály.
Zadání
Při dosažení zadání času, vzdálenosti a KJoule/kcal bliká přís-
lušná hodnota.
Recovery
Výpočet kondiční známky (F):
Známka (F) = 6.0 –
(
10 x (P1–P2)
)
2
P1
P1=zátěžový puls P2 = zotavovací puls
F1.0 = velmidobrá F6.0 = nedostatečná
Při určování kondiční známky je třeba rozlišit následující přípa-
dy:
1. P1 je nižší než P2 (P1 - P2 = záporná hodnota)
Je vydána kondiční známka 6,0, zobrazený rozdíl pulsu = 0
2. Hodnota v závorce je vyšší než 5,0
Je vystavena kondiční známka 1,0.
3. P1 je vyšší než P2 a hodnota v závorce leží v rozsahu 0 až 5,0.
Výpočet průměrné hodnoty
Výpočty průměrných hodnot se vztahují i na předešlé tréninkové
jednotky až do aktivování resetu nebo režimu standby.
Upozornění k měření pulsu
Tento tréninkový počítač zaznamenává puls přes prsní pás. Přijí-
mač se nachází v přístroji. Výpočet pulsu začíná, jakmile na
displeji bliká symbol srdce v taktu vašeho pulsu.
Prsní pás
Dodržujte příslušný návod.
Zobrazení stupňů zátěže
Nastavení zátěže je rozděleno na stupně 1-10. Jestliže se u toh-
oto odstupňování vyskytla porucha nebo se ztratilo, obnovte ho
následujícím způsobem:
• Zkontrolujte, zdali je 3pólový propojovací kabel na zadní
straně displeje zapojen.
• Vložte baterie a přitom stlačte tlačítko ”SET”, dokud nedoběh-
ne sekční test.
• Ručním kolečkem otočte zpět na minimální nastavení a ve
zobrazení: 0 %, BRAKE 0 stiskněte tlačítko “SET”.
• Ručním kolečkem otočte dopředu na maximální nastavení a
ve zobrazení: 100 %, BRAKE 10 stiskněte tlačítko “SET”.
Proces je ukončen.
Výměna baterie, poruchy tréninkového počítače
Poznamenejte si počet kilometrů. Při slabším zobrazení, problé-
mech s pulsema zvláštním chováním tréninkového počítače vym-
ěňte baterie.Tréninkové kilometry se přitom ztratí. Čas je třeba
nastavit znovu.
Glosář
k
Zadání pro výpočet maximálního pulsu.
Rozměr
Jednotky pro zobrazení km/h nebo mi/h, Kjoule nebo kcal.
Puls spalování tuku
Vypočtená hodnota: 65 % max. pulsu
Kondiční puls
Vypočtená hodnota: 75 % max. pulsu
Glosář
Soubor pokusů o vysvětlení.
Symbol HI (šipka ukazuje nahoru)
Jestliže se objeví symbol “HI”, je cílový puls o 11 příliš vysoký.
Jestliže HI bliká, je max. puls překročen. Sledování “HI” je stále
aktivní.
Symbol LO (šipka ukazuje dolů)
Jestliže se objeví symbol “LO”, je cílový puls o 11 příliš nízký.
Sledování “LO” je aktivní, pokud byl v tréninku dosažen cílový
puls.
Max. puls(y)
Hodnota vypočtená z 220 mínus věk
Menu
Zobrazení, ve kterém se mají zadávat nebo volit hodnoty.
Puls
Měření srdečního tepu za minutu
Recovery
Měření zotavovacího pulsu na konci tréninku. Z počátečního a
koncového pulsu jedné minuty se určí odchylka a dále kondiční
známka. Při stejném tréninku je zlepšení této známky měřítkem
zvýšení kondice.
Reset
Vymazání obsahu ukazatele a jeho nové spuštění.
Cílový puls
Pomocí zadání určité hodnoty pulsu, která má být sledována.
66
Návod k obsluze a tréninku
CZ
Trénink s VESLOVACÍM PŘÍSTROJEM
Veslovací přístroj KETTLER nabízí veškeré výhody „skutečného“ ves-
lařského sportu, avšak bez rozčilování a vedlejších nákladů, protože
v tomto případě odpadá „spouštění na vodu“. Veslování je sport,
který zvyšuje nejen výkon kardiovaskulárního systému, nýbrž také
vytrvalost a výdrž. Než začnete s tréninkem, přečtěte si pozorně nás-
ledující pokyny.
Důležité
Před zahájením tréninku se nechte vyšetřit svým obvodním lékařem,
zda disponujete dostatečnou fyzickou kondicí, abyste mohli trénovat
na veslovacím přístroji. Výsledek lékařské prohlídky by měl být podk-
ladem pro sestavení vašeho tréninkového programu. Následující
pokyny jsou určeny výlučně zdravým osobám.
Přednosti tréninku veslováním
Jak již bylo zmíněno výše, představuje veslování vynikající možnost
pro zvýšení výkonnosti srdečního oběhového systému. Kromě toho
zlepšuje schopnost absorbovat kyslík. Veslařský sport se dále hodí ke
spalování tuku díky tomu, že jsou využívány tukové rezervy (ve formě
mastných kyselin) a přeměňovány na energii.
Další důležitou výhodou veslařského sportu je zpevňování veškerých
důležitých svalových skupin na těle, přičemž zpevňování zádových a
ramenních svalů je považováno za velmi pozitivní z ortopedického
hlediska. Zpevňování zádového svalstva může přispět k tomu, aby se
nevyskytovaly ortopedické problémy, což se v dnešní době často
stává. Trénink s veslovacím přístrojem KETTLER tak představuje
rozsáhlou tréninkovou metodu. Tréninkem se zvyšuje vytrvalost, při-
tom však nedochází k zatěžování kloubů.
Které svaly se trénují
Pohyby, které jsou vykonávány během veslování, namáhají veškeré
svalové skupiny těla, avšak určité zóny jsou namáhány více, než jiné.
Namáhané zóny jsou zobrazeny na následujícím obrázku.
Jak je z obrázku patrné, je při veslování stejnou měrou aktivována
jak horní, tak i dolní část těla. V rámci svalstva nohou namáhá veslo-
vání především extenzory (1), flexory (2) a holenní a lýtkové svaly
(5, 4). V důsledku pohybu kyčlí je kromě toho rovněž namáháno
hýžďové svalstvo (3).
V oblasti trupu působí veslovací pohyby převážně na zádové svalst-
vo (6) a vzpřimovače (8), stejně jako na trapézové svaly (7), deltové
svaly (9) a extenzory paží (10).
Plánování a kontrola Vašeho veslovacího tréninku
Jako základ pro plánování Vašich tréninkových jednotek byste měli
použít Vaši aktuální kondici. Váš praktický lékař Vám může provést
test kondice, pomocí kterého můžete zjistit Váš tělesný výkon. Výsle-
dek tohoto testu byste měli zohlednit při plánování Vašeho tréninko-
vého programu. Pokud jste si nenechali provést test kondice, měli
byste se v každém případě vyvarovat vysokých tréninkových
zatížení. Při Vašem plánování byste měli zohlednit následující prin-
cip: Vytrvalostní trénink lze kontrolovat rozsahem namáhání stejně
jako úrovní a intenzitou namáhání.
Intenzita tréninku
Intenzitu tréninku při veslování lze stanovit měřením srdeční frekven-
ce. Intenzitu tréninku lze na jedné straně měnit změnou počtu záběrů
za minutu a na druhé straně nastavením odporu pružinové jednotky.
Intenzita roste, když se zvyšuje počet záběrů a pokud se zvýší odpor
pružinové jednotky.
Začátečníci by se proto měli vyvarovat tréninku s příliš vysokým počet
záběrů nebo s příliš velkým odporem. Optimální počet záběrů a
odpor by měl být stanoven na základě doporučené tepové frekvence
(viz graf pulsu), která by měla být měřena třikrát během tréninkové
jednotky. Dříve než začnete s tréninkem, změřte si svůj klidový puls.
10 minut po zahájení tréninku si změřte svůj zátěžový puls (který by
se měl pohybovat v doporučeném rozsahu) a po ukončení tréninkové
jednotky si změřte svůj regenerační puls.
Pravidelný trénink by měl rychle vést k poklesu klidového a zátěžo-
vého pulsu. To je znamením pozitivních účinků vytrvalostního trénin-
ku. Srdce bije pomaleji a má více času se naplnit krví, která může
cirkulovat srdečním svalem.
Rozsah tréninku
Rozsahem zatížení se rozumí trvání jednotlivých tréninkových jedno-
tek a jejich četnost v týdnu. Za mimořádně efektivní považují
odborníci následující rozsah tréninku:
Tréninkové jednotky v trvání 20-30 minut a 30-60 minu nejsou vhod-
né pro začátečníky. Začátečníci by měli svůj rozsah tréninku postup-
ně zvyšovat, přičemž by měly být první tréninkové bloky relativně
krátké. Blokový trénink může být dobrou alternativou na začátku tré-
ninku.
Typický program pro začátečníky v prvních 4 týdnech může být kon-
cipován podle následujícího příkladu následovně:
1./2. týden Trvání tréninkového bloku
Tréninkové jednotky za týden tři 3 minuty veslování
1 minuta přestávka
3 minuty veslování
1 minuta přestávka
3 minuty veslování
3./4. den Trvání tréninkového bloku
Tréninkové jednotky za týden čtyři 5 minut veslování
1 minuta přestávka
5 minut veslování
V návaznosti na tento čtyřtýdenní trénink pro začátečníky můžete
bloky prodloužit na 10 trvalého veslování bez přestávky. Pokud
budete upřednostňovat 3 tréninkové jednotky týdně po 20-30
minutách (později), měli byste mezi dvě tréninkové jednotky zařadit
jeden den bez tréninku.
Doprovodná gymnastická cvičení
Gymnastická cvičení jsou ideálním doplňkem k veslovacímu trénin-
ku. Dříve než začnete s veslováním, proveďte vždy zahřívací
cvičení. Aktivujte svůj krevní oběh po dobu několika prvních minut
lehkými veslovacími cviky (10-15 záběrů za minutu). Dříve než zač-
nete s vlastním veslovacím tréninkem, měli byste provádět protaho-
vací cviky. I na konci veslovacího tréninku byste měli provádět lehké
veslovací cviky a během ochlazovací fáze opět protahovací cviky.
220
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
90
k
Graf pulsu
Puls
Kondice a spalování tuku
Maximální puls
(220 mínus věk)
Kondiční puls
(75% z max. pulsu)
Puls při spalování tuků
(65% z max. pulsu)
Tréninkové jednotky za týden Trvání tréninkových jednotek
Denně 10 minut
Dvakrát nebo třikrát za týden 20-30 minut
Jednou nebo dvakrát za týden 30-60 minut
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
67
Návod k obsluze a tréninku
CZ
Pokyny pro silový trénink s veslovacím trenažérem
KETTLER COACH
Kromě veslovacího tréninku je veslovací trenažér COACH vhodný rovněž
pro kondiční trénink s důrazem na sílu. Pro zdravotně hodnotný trénink je
ovšem bezpodmínečně nutné dodržovat některé body, které bychom vám
chtěli krátce popsat:
1. Jako začátečník se vyvarujte tréninku s příliš těžkým odporem tažného
zařízení.
2. Trénujte jen s tak těžkým odporem tažného zařízení, který zdoláte bez
nutnosti zadržení dechu.
3. Všechny pohyby provádějte rovnoměrně, ne trhaně a rychle.
4. Při všech cvičeních dbejte na to, abyste měli rovná záda; vyvarujte se
zvýšeného prohnutí v oblasti bederní páteře směrem vpřed nebo kulatých zad.
5. Neustále mějte na mysli, že vaše svalstvo a síla roste rychlejším tem-
pem, než jakou rychlostí se přizpůsobují vaše vazy, šlachy a klouby.
Výsledek: odpor tažného zařízení v průběžném tréninkovém procesu
stupňujte jen pomalu.
Krátký popis některých tréninkových metod
Pro účely kondičního tréninku je vhodná vytrvalostní tréninková metoda.
To znamená, ze cvičení s lehkým odporem tažného zařízení (cca 40–50
% individuální „maximální síly*“ se opakují 15–20x.
*Maximální silou se zde rozumí maximální osobní silový potenciál, který
lze vynaložit na jednorázové zdolání těžké zátěže.
Příklad plánování tréninku
*S = sada nebo série *Opak = počet opakování
Váš trénink začínejte vždy zahřívacími cvičeními. Během tréninku si uděle-
jte přestávku po každé sérii po cca 60.S vaším veslovacím trenažérem
COACH trénujte 2–3x týdně a využijte každou příležitost k doplnění vaše-
ho tréninku, např. dlouhými vycházkami, jízdou na kole, plaváním atd.
Opravdu brzy zjistíte, že pravidelný trénink zdokonalí vaši kondici a zdra-
votní stav.
Jine cvičení: strana 122
Varování!
Trénujete s přístrojem, který byl z technicky bezpečnostního hlediska zkon-
struován podle nejnovějších poznatků. Možným nebezpečným místům,
která by eventuálně mohla způsobit zranění, jsme se snažili u přístroje co
možná nejvíce vyhnout nebo je zajistit. Přístroj je koncipován výlučně pro
použití dospělými osobami.
Chybný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví.
Před zahájením tréninku si nechte svým lékařem vysvětlit, zda jste pro tré-
nink s tímto přístrojem zdravotně disponováni. Lékařský nález by měl být
podkladem pro sestavení vašeho tréninkového programu.Přístroj
v žádném případě není vhodný jako hračka. Mějte na paměti, že kvůli
přirozené potřebě hry, resp. temperamentu dětí, mohou vyvstat při mani-
pulaci s přístrojem nepředvídatelné situace a nebezpečí, které nespadají
do zodpovědnosti výrobce. Když přesto pustíte děti na přístroj, je třeba je
řádně poučit o správném používání přístroje a je třeba na ně dohlížet.
Montáž přístroje musí být provedena pečlivě a dospělou osobou. Zajistě-
te, aby tréninkový provoz nezapočal před řádným dokončením montáže.
Při pravidelném tréninkovém provozu doporučujeme každý jeden až dva
měsíce zkontrolovat všechny díly přístroje a upevňovací prvky, především
šrouby a čepy. Aby zůstala zachována konstrukčně daná bezpečnostní
úroveň přístroje, je při opotřebení nutné přístroj přestat používat a
okamžitě vyměnit opotřebením poškozené díly.
Cvičení 1-2 týden 3-4 týden 5-6 týden
S* Opak* Seria* Opak* Seria* Opak*
Ę1 1 -2 individuálně 2 individuálně 3 individuálně
Ę4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Ę7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Ę9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
122
D
D
l
Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:
Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen
Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im
Ellenbogengelenk führen.
Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-
gelenk provozieren.
Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-
gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-
mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die
Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-
nehmen.
F
l
Ce qu’il ne faut pas faire
arrondir le dos pendant les phases de mouvements
tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des bras
tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des genoux
Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-
ments de canotage.
On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nom-
bre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement
les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.
GB
l
Mistakes to be avoided
Rounded back during the individual phases of movement.
Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble.
Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.
Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-
ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.
Regular exercising should only be started when the rowing movement has
been mastered.
NL
l
Vermijd de volgende fouten:
Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases
strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-
gewrichten kunnen krijgen.
strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor-
komen.
Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te
oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal
slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de
normale training beginnen.
E
l
Errores de movimiento que se deben evitar:
Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento
Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en
las articulaciones de los codos.
Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en
las articulaciones de las rodillas.
Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería prac-
ticar
la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secu-
encia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de
remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine
perfectamente los movimientos de remo.
I
l
Gli errori del movimento da evitare:
Schiena curva durante le singole fai del movimento
Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-
zione del gomito.
Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi
nell’articolazione del ginocchio.
Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi
con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può
apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei
battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della
sequenza del movimento.
PL
l
Błędy, których należy unikać
zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz
całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-
wości w stawie łokciowym.
całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie
kolanowym.
Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo
przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego
najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy
ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.
CZ
l
Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:
Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.
Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu.
Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního
kloubu.
Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled
pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší
zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby
vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.
P
l
Evite os seguintes erros quando rema:
Curvar as costas em todas as fases do movimento.
Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos
cotovelos.
Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do
joelho.
Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do
remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resi-
stência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando domi-
nar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar
o treino normal.
DK
l
Fejl, som du bør undgå:
Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.
Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.
Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.
Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-
erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste
antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt,
kan du starte på den regulære træning.
123
D
D
l
1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung
In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,
indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von
oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht
vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das
Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.
GB
l
1st phase The rowing movements
To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip
and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent
slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you
suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less
than 90°.
F
l
1re phase Déroulement des mouvements du rameur
En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en
fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoig-
nent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le
dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les
genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.
NL
l
Fase 1 -
Uitvoering van de roeibeweging
Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl
men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de
handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren
gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet
onder een hoek van 90 graden worden gebogen.
CZ
l
1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu
Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí
kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou
lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických
potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do
úhlu většího, než 90°.
P
l
1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar
Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-
se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão lig-
eiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo
ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações
dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.
DK
l
1. fase Robevægelser
Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-
led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt
bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-
mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.
E
l
1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo
En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-
nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la
empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.
Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En
caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería
flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.
I
l
1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata
Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-
riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani
devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente
piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente
avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non
devono essere piegate sotto i 90°.
PL
l
1. faza O przebiegu ruchu wiosłami
W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez
zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od
góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-
cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-
liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.
124
D
D
l
2. Phase
Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der
Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen gera-
den Rücken achten.
GB
l
2nd phase
This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with
the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.
F
l
2e phase
Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les
poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.
NL
l
Fase 2
U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand-
greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de
rug gestrekt is.
E
l
2ª Fase
En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue
sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la
espalda esté recta.
I
l
2 da. fase
In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere affer-
rato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in
una posizione diritta.
PL
l
2. faza
Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona
trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.
CZ
l
2. Fáze
Trénující za íná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce
pokr enými pažemi. Dbejte na rovná záda.
PT
l
2. fase
O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segu-
rar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas
direitas.
DK
l
2. fase
I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i
håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.
D
l
3. Phase
Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper
ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum
Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.
GB
l
3rd phase
When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle
towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement,
the knees should still be slightly bent.
F
l
3e phase
Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le
corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, lais-
ser les jambes légèrement fléchies.
NL
l
Fase 3
Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het
bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde
van de beweging licht gebogen houden.
E
l
3ª Fase
Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuer-
po. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las
piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movi-
miento.
I
l
3 za. fase
Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-
mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante
la fase di movimento.
PL
l
3. faza
Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uch-
wyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec
fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.
CZ
l
3. Fáze
Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem
k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci
pohybové fáze lehce pokrčené.
P
l
3. fase
Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em
direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta
fase, flexione também as pernas ligeiramente.
DK
l
3. fase
Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod krop-
pen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevæ-
gelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.
125
D
D
l
4. Phase
Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der
Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Aus-
gangsposition.
GB
l
4th phase
Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee
level, bend the knees once again and return to the starting position.
F
l
4e phase
Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur
des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.
NL
l
Fase 4
Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte
bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.
E
l
4ª Fase
Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-
entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y
pase a la posición inicial.
I
l
4 ta. fase
Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza
delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.
PL
l
4. faza
Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się
mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i
przejść do pozycji wyjściowej.
CZ
l
4. Fáze
Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen,
přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
P
l
4 fase
Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos
joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.
DK
l
4 fase
Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så træk
benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.
126
D
D
l
1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-
brett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelen-
ke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den
Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder
gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken
nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB
l
1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up
towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands
are in contact with the neck.
Exercise:
The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-
red. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits:
Abdominals
F
l
1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes
levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les
mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-
re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités:
les abdominaux
NL
l
1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen
gekruist onhoog (in een hoek
van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in
uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog
en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet
omhoog brengen.
Getrainde spieren:
buikspieren
E
l
1. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-
tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las
manos tocan la nuca.
Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,
levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la
región lumbar ni la pelvis.
Efecto: Músculos del abdomen.
I
l
1. Crunch
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete
in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le
mani sfiorano la nuca.
Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di
nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.
Effetto: muscoli addominali
PL
l
1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do
góry,
staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone
na
karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i
opuścić. Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
CZ
l
1. Sed – leh
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte
nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět
spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
P
l
1. Abdominal tradicional
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante
as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na
nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar
nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK
l
1. Crunch
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft
benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer
hænderne bag nakken.
Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den
igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
127
D
D
l
2. Rudern vorgebeugt
Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem
Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen
auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fas-
sen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung
Bauch
hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper
vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Rückenmuskulatur, Arm beuger
GB
l
2. Bent-over row
Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.
Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both
hands Extend the arms.
Exercise:
Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move
upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.
Benefits:
Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
l
2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant
Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds
se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains
saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.
Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les
coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
2. Voorovergebogen roeien
Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.
Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.
Houd uw armen gestrekt.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen
langs uw lichaam en strek daarna uw armen.
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
l
2. Remar inclinado hacia delante
Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia
delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las
rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están esti-
rados.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en
dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte
superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos
I
l
2. Remare in posizione avanzata curva
Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si tro-
vano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano
la barra. Le braccia sono tese.
Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I
gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
l
2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej
Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do
przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg.
Ramiona są wyprostowane.
Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie
poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wypro-
stować ramiona.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion
CZ
l
2. Veslování v předklonu
Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.
Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo.
Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem
horní části těla, poté paže opět napněte.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.
P
l
2. Remar em pé, com o tronco inclinado
Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as
costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeira-
mente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços.
Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga.
Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,
músculos flexores do braço.
DK
l
2. Foroverbøjet roning
Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne
skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om træk-
stangen med hænderne. Armene skal være strakte.
Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-
pen, og stræk så armene igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.
128
D
D
l
3. Einarmiges Rudern
Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -
polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der
Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-
ten. Der Arm ist gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper
ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu-
gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbei-
ziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite
wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -
beuger.
GB
l
3. Single-arm rowing
Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre
with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.
Exercise:
Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.
The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross
over to the other side of the machine and use the other arm.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
l
3. Ramer à une main
Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main
la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est
étendu.
Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude
devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre
côté de l’appareil.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
3. Roeien met één arm
Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de
trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver-
tikale positie.
Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng
uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw
andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
l
3. Remar con un brazo
Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una
mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra
vertical. El brazo estirado.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo,
flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja
torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado
opuesto de aparato.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.
I
l
3. Remare con un solo braccio
Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile
imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizio-
ne verticale. Il braccio rimane teso.
Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasio-
ne piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace
l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato
e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
l
3. Wiosłowanie jedną ręką
Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać
za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest
wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łok-
ciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii
zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.
CZ
l
3. Veslování pomocí jedné paže
Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-
opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži
v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení
série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.
P
l
3. Remar com um braço
Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com
uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de
tracção na vertical. Estique o braço.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobran-
do o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do
peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocando-
se no lado oposto do aparelho.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,
músculos flexores do braço.
DK
l
3. Roning, énarmet
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold
stangen bagved hovedet med let bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så
stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
129
D
D
l
4. Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-
brett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zug-
stange mit beiden Händen fassen. Mit leicht
gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf
halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-
ge lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange
in Richtung Becken gezogen. Anschließend die
Zug stange hinter den Kopf führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur
GB
l
4. Pull-overs
Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip
the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms
slightly bent.
Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.
Then return the handle to the position behind the head.
Benefits: Chest muscles, back muscles
F
l
4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose
sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement
fléchis, tenir la barre derrière la tête.
Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-
tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.
Muscles sollicités:
pectoraux, dorsaux
NL
l
4. Pull-overs
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de
zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht
gebogen armen achter uw hoofd.
Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken
en vervolgens achter uw hoofd.
Getrainde spieren:
borst- en rugspieren
E
l
4. Tirar la barra por encima
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-
cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos.
Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción
detrás de la cabeza.
Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la
articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pel-
vis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.
Efecto: Músculos de pecho y espalda.
I
l
4. Rivestimenti
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa
poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le
mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia.
Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, ten-
endo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra
dietro al testa.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale
PL
l
4. Przeciąganie nad giową
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; zła-
pać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg
za głową.
Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają
wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.
CZ
l
4. Cviky přes hlavu
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží
na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi
držte táhlo za hlavou.
Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte
táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.
P
l
4. Pullover
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a
cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre
os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos
cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a
barra de tracção atrás da cabeça.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral
DK
l
4. Pull-overs
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold
stangen bagved hovedet med let bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så
stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
  • Page 1 1
  • Page 2 2
  • Page 3 3
  • Page 4 4
  • Page 5 5
  • Page 6 6
  • Page 7 7
  • Page 8 8
  • Page 9 9
  • Page 10 10
  • Page 11 11
  • Page 12 12
  • Page 13 13
  • Page 14 14
  • Page 15 15
  • Page 16 16
  • Page 17 17
  • Page 18 18
  • Page 19 19
  • Page 20 20
  • Page 21 21
  • Page 22 22
  • Page 23 23
  • Page 24 24
  • Page 25 25
  • Page 26 26
  • Page 27 27
  • Page 28 28
  • Page 29 29
  • Page 30 30
  • Page 31 31
  • Page 32 32
  • Page 33 33
  • Page 34 34
  • Page 35 35
  • Page 36 36
  • Page 37 37
  • Page 38 38
  • Page 39 39
  • Page 40 40
  • Page 41 41
  • Page 42 42
  • Page 43 43
  • Page 44 44
  • Page 45 45
  • Page 46 46
  • Page 47 47
  • Page 48 48
  • Page 49 49
  • Page 50 50
  • Page 51 51
  • Page 52 52
  • Page 53 53
  • Page 54 54
  • Page 55 55
  • Page 56 56
  • Page 57 57
  • Page 58 58
  • Page 59 59
  • Page 60 60
  • Page 61 61
  • Page 62 62
  • Page 63 63
  • Page 64 64
  • Page 65 65
  • Page 66 66
  • Page 67 67
  • Page 68 68
  • Page 69 69
  • Page 70 70
  • Page 71 71
  • Page 72 72
  • Page 73 73
  • Page 74 74
  • Page 75 75
  • Page 76 76
  • Page 77 77
  • Page 78 78
  • Page 79 79
  • Page 80 80
  • Page 81 81
  • Page 82 82
  • Page 83 83
  • Page 84 84
  • Page 85 85
  • Page 86 86
  • Page 87 87
  • Page 88 88
  • Page 89 89
  • Page 90 90
  • Page 91 91
  • Page 92 92
  • Page 93 93
  • Page 94 94
  • Page 95 95
  • Page 96 96
  • Page 97 97
  • Page 98 98
  • Page 99 99
  • Page 100 100
  • Page 101 101
  • Page 102 102
  • Page 103 103
  • Page 104 104
  • Page 105 105
  • Page 106 106
  • Page 107 107
  • Page 108 108
  • Page 109 109
  • Page 110 110
  • Page 111 111
  • Page 112 112
  • Page 113 113
  • Page 114 114
  • Page 115 115
  • Page 116 116
  • Page 117 117
  • Page 118 118
  • Page 119 119
  • Page 120 120
  • Page 121 121
  • Page 122 122
  • Page 123 123
  • Page 124 124
  • Page 125 125
  • Page 126 126
  • Page 127 127
  • Page 128 128
  • Page 129 129
  • Page 130 130
  • Page 131 131
  • Page 132 132
  • Page 133 133
  • Page 134 134
  • Page 135 135
  • Page 136 136
  • Page 137 137
  • Page 138 138
  • Page 139 139
  • Page 140 140
  • Page 141 141
  • Page 142 142
  • Page 143 143
  • Page 144 144

Kettler COACH M ST2520-64 Uživatelský manuál

Typ
Uživatelský manuál